حاسبة البروتين

ما هي البروتينات؟

البروتينات هي أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الأساسية التي تُزوّد ​​جسم الإنسان بالطاقة، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. كما أنها مسؤولة عن جزء كبير من العمل الذي تقوم به الخلايا؛ فهي ضرورية لبنية ووظائف الأنسجة والأعضاء بشكل سليم، كما تُنظّمها.

تتكون البروتينات من عدد من الأحماض الأمينية الأساسية لوظائف الجسم السليمة، وتُشكل اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم. يوجد 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، ويحدد تسلسل هذه الأحماض بنية البروتين ووظيفته.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا على عدة عوامل، منها إجمالي استهلاك الطاقة، ونمو الفرد، ومستوى النشاط البدني. يتراوح النطاق الموصى به لتناول البروتين بين 0.8 و1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حسب مستوى النشاط والأهداف.

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)

الفئة العمرية	البروتين المطلوب (جرام/يوم)
Age 1-3	13
Age 4-8	19
Age 9-13	34
Age 14-18 (Girls)	46
Age 14-18 (Boys)	52
Age 19-70+ (Women)	46
Age 19-70+ (Men)	56

الأطعمة الغنية بالبروتين

هناك العديد من تركيبات الطعام المختلفة التي يمكن للشخص تناولها لتلبية احتياجاته من البروتين. بالنسبة للكثيرين، يأتي جزء كبير من البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان، مع أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين مع الالتزام ببعض القيود الغذائية.

طعام	كمية البروتين
Egg (1 large/50g)	6 g
Milk (1 cup/8 oz)	8 g
Meat (1 slice/2 oz)	14 g
Seafood (2 oz)	16 g
Chicken Breast (3 oz)	26 g
Greek Yogurt (1 cup)	17 g
Dry Beans (1 cup/92g)	16 g
Nuts (1 cup/92g)	20 g
Tofu (1 cup)	20 g
Quinoa (1 cup cooked)	8 g